Стресс - это эмоциональное или физическое напряжение, вызванное каким-либо событием или мыслью, которые вызывают разочарование, гнев или тревогу. Стресс заставляет ваше тело выделять кортизол и адреналин, два гормона, которые делают вас более бдительными, напрягают мышцы и повышают кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Это может быть полезно, когда вы в опасности, но в обычной жизни это бесполезно. Кроме того, со временем хронический стресс может негативно сказаться на вашем здоровье, поэтому важно изучить методы снятия стресса, которые помогут вам в трудные времена. Ниже 15 простых и рабочих способов снять стресс.1. Регулярно занимайтесь спортом
Основной способ, которым упражнения помогают снять стресс, - это повышение уровня эндорфинов. Это гормоны, которые естественным образом вырабатываются вашим мозгом для облегчения боли и снятия стресса. Специалисты рекомендуют ходьбу, езду на велосипеде или танцы, но конкретный вид не имеет значения, важна любая физическая активность и занятия тем, что вам нравится.
2. Практикуйте техники расслабления
Практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, или йога вы поможете себе справиться со стрессом. Может помочь снижение частоты сердечных сокращений за счет концентрации на дыхании. Эта техника называется дыханием 4-7-8: вы вдыхаете в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд, а затем выдыхаете в течение 8 секунд.
3. Больше спите
Любой знает, что из-за недостатка сна становится труднее справляться с чем-либо, включая стресс. 21% взрослых сообщают, что чувствуют себя более напряженными, когда не высыпаются.
Взрослым обычно требуется от семи до девяти часов сна. Есть несколько основных способов улучшить сон , в том числе:- Установите режим сна.
- Не переключайте будильник.
- Проводите успокаивающий ритуал перед сном.
4. Соблюдайте здоровую диету
Еще один ключ к управлению стрессом - это диета. Употребление большого количества фаст-фуда или еды с большим количеством муки или сахара ухудшит ваше самочувствие. Вот некоторые питательные вещества, снижающие стресс, которые следует искать в составах продуктов:
- Витамин С помогает снизить кровяное давление и уровень кортизола.
- Сложные углеводы увеличивают выработку серотонина - гормона, регулирующего ваше настроение и счастье.
- Магний помогает избавиться от головных болей и усталости, связанных со стрессом.
- Омега-3 жирные кислоты помогают снизить выброс гормонов стресса.
5. Общайтесь с близкими
Когда вы чувствуете стресс, обратитесь к друзьям и семье. Исследования показали, что люди с меньшей социальной поддержкой более реагируют на стресс.
6. Смейтесь
Когда дело доходит до стресса, смех действительно является одним из лучших лекарств. Смех на самом деле вызывает немедленные изменения в вашем теле, которые могут помочь противодействовать стрессовой реакции. Когда вы смеетесь, вы вдыхаете больше насыщенного кислородом воздуха, который стимулирует ваше сердце, легкие и мышцы. Он также увеличивает выработку эндорфинов, улучшает кровообращение и помогает расслабить мышцы, которые часто напряжены, когда вы находитесь в состоянии стресса.
7. Ограничьте употребление кофеина
Правильное количество кофеина может поддерживать вас в течение дня. Но слишком много может усилить стресс, беспокойство и вызвать бессонницу и нарушение сердечного ритма. Медики советуют употреблять не более 400 мг кофеина в день. Вы можете ограничить потребление кофеина, выбрав альтернативы без него, такие как кофе без кофеина, травяной чай, фруктовые соки или вода.
8. Прогуляйтесь
Ходьба , как и любое упражнение, снижает уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, и в то же время вызывает высвобождение химических веществ, дающих хорошее самочувствие, таких как серотонин. Взрослым рекомендуется быстро ходить или выполнять другие аэробные упражнения средней интенсивности не менее 20 минут каждый день или 150 минут в неделю.
9. Правильно подбирайте запахи
Ароматерапия - практика вдыхания определенных эфирных масел - может помочь снизить стресс. Вот несколько эфирных масел, снимающих стресс:
- Лаванда
- Роза
- Бергамот
- Пачули
10. Ведите дневник
Запись своих мыслей и чувств может быть доступным способом снять стресс, поскольку оно позволяет очистить разум, избавиться от негативных мыслей и чувств и смотреть на вещи в перспективе.
11. Избегайте алкоголя
Хотя стресс может вызвать желание выпить коктейль, алкоголь может повысить уровень стресса, стимулируя выработку гормона стресса кортизола. Отказ от алкоголя позволяет вашей нервной системе вернуться к его более здоровому уровню.
12. Слушайте музыку
Прослушивание музыки может снизить частоту сердечных сокращений и значительно снизить уровень стресса. Исследователи из Стэнфордского университета предположили, что прослушивание музыки может изменить работу мозга так же, как и прием лекарств. Музыка с медленным ритмом замедляет мозговые волны, связанные с медитативными состояниями, в то время как более быстрый ритм может помочь нам стать более внимательными и лучше сконцентрироваться.
13. Уход за домашним животным
Домашние животные не только обеспечивают нам компанию и безоговорочную любовь, но и помогают снизить уровень стресса. У владельцев домашних животных более низкий уровень кортизола и более высокий уровень «гормона хорошего самочувствия» дофамина. Исследования также показывают, что уход за собакой может повысить уровень гормона окситоцина.
14. Думайте позитивно
Избавьтесь от негативных мыслей и сосредоточьтесь на позитивных, чтобы уменьшить стресс.
15. Благодарите
Согласно исследованиям, ценить хорошее в своей жизни и выражать благодарность другим может помочь снизить уровень кортизола на 23%. Как и в случае с позитивным мышлением, выражение благодарности может иметь дополнительные физические преимущества, такие как снижение артериального давления и улучшение здоровья сердца.
Свежие комментарии