У каждого из нас есть вредные привычки, от которых мы хотели бы избавиться — курение, бесконечное пролистывание ленты в инстаграме, ночные жоры или привычка грызть ногти. Расскажем, как понять психологию своих привычек и поменять ихна более здоровые и полезные.
Привычка — это схема поведения, которая повторяется так часто, что становится автоматической. Это своего рода ярлык, который мозг вешает на некоторые ваши действия. И хотя мы привыкли делить привычки на плохие и хорошие, специалисты и психологи советуют использовать немного другое деление. Важно понять, совместима ли привычка с вашими целями и ценностями. Чтобы решить, стоит ли пытаться избавиться от привычки, подумайте, есть ли в вашей жизни проблемы, с ней связанные, влияет ли она на ваше здоровье, работу, поведение и отношения.
Сколько времени нужно, чтобы избавиться от привычки?
Говорят, чтобы избавиться от привычки, нужен 21 день. Это миф, возникший после выхода книги «Психокибернетика» в 1960-х годах. Книгу написал хирург-косметолог Максвелл Мальц, который утверждал, что пациентам требуется около 21 дня, чтобы принять изменения в организме, связанные с отказам от привычных действий. Современные учёные предполагают, что на самом деле этот процесс длится гораздо дольше. Исследование 2009 года показало, что на изменение привычек уходит от 18 до 254 дней.
Участников исследования попросили включить в свою жизнь привычку правильно питаться, много пить или делать зарядку. Опыт показал, что участникам потребовалось в среднем 66 дней, чтобы привычка дошла до автоматизма. Быстрее сформировать привычку помогло её повторение в определённое время.
Что делать, чтобы избавиться от вредной привычки
Учёные пришли к выводу, что успех в деле отказа от привычек не связан с силой воли. Это слишком абстрактное понятие. Гораздо эффективнее будет сосредоточиться на следующем:
- Определить триггеры. Учёные советуют обратить внимание на то, что вызывает у вас желание совершить то или иное действе. Например, у вас есть привычка перекусывать после завершения задания на работе или в следствие стресса. Понимание того, что заставляет вас обращаться к нездоровым привычкам, поможет лучше понять, как от них избавиться. Очень важно внимательно относиться к триггерам, даже записывать их, проговорить с кем-нибудь или просто запомнить.
- Изменить своё окружение. Если вы хотите бросить курить, гораздо легче это будет сделать в окружении некурящих людей. Так вы усложните выполнение привычки. Если у вас есть друзья, с которыми вы всегда выходите на перекур, старайтесь проводить с ними меньше времени или придумайте маленькие ритуалы, не связанные с сигаретами.
- Найти того, кто будет контролировать ваши успехи. Держите кого-нибудь в курсе, как продвигается ваш отказ от привычки. Такой контроль и необходимость отчитываться может помочь вам не сорваться. Одно из исследований показало, что худеющие люди, у которых был такой человек, теряли больше килограммов, чем те, у кого его было.
- Менять бесполезные привычки на полезные. Если вы привыкли пить что-то вредное за ужином, замените употребляемый напиток на что-нибудь более здоровое, например комбучу. Вместо того, чтобы полностью отказываться от напитков, вы можете работать со своими существующими триггерами, чтобы выработать более здоровую привычку.
- Награждать себя. Допустим, вы хотите меньше времени проводить перед экраном компьютера. Каждый раз, проводя за ноутбуком нужное количество минут или часов, позволяйте себе съесть что-то вкусное. Ваш мозг свяжет меньшее количество экранного времени с чем-то приятным и повысит шансы избавиться от привычки.
Так как до полного отказа от вредной привычки может пройти несколько недель или месяцев, главный совет психологов — быть добрым к себе и не сдаваться.
Свежие комментарии